I tuoi amici sono fuori la sera, a una festa. Ridono, fanno versi, dicono battute… Ogni tanto uno di loro prende lo smartphone e scatta un selfie con gli altri, pubblica una storia inquadrando i drink sul tavolo e gli altri ragazzi o controlla se ci sono notifiche sul suo Instagram. Le loro bacheche, e quelle dei loro contatti, si inondano di foto, storie, like, commenti…
Ma tu non sei lì con loro. Sei a casa. Forse perché hai un impegno, perché non ti hanno chiamato o per qualsiasi altra ragione. Tutto quello che loro fanno sui social lo vedi da spettatore; e non puoi fare a meno di prendere il cellulare ogni 5 minuti per controllare cosa stanno scrivendo o se ci sono nuove foto. Così, vieni bombardato di sorrisi, storie, frasi stupide e divertenti di quella serata, commenti, like… sembra che tutti si divertano, che manchi solo tu!
In questo lunedì ferragostano il pensiero mi va ai ragazzi che “stanno combattendo” con il loro malessere per le relazioni. Che – per ragioni economiche, di studio/lavoro, per un vuoto delle relazioni o altre condizioni problematiche – convivono con la sensazione di essere tagliate fuori da ciò che accade intorno a loro, dai rapporti emozionanti, dalla possibilità di sentirsi parte di un gruppo accogliente.
L’affiliazione a un gruppo è una motivazione fondamentale per l’uomo, per cui sentirsi in ansia o tristi per essere esclusi è un vissuto del tutto normale e comune a tutti, anche se non ce lo diciamo spesso. Se sei un adolescente o un giovane adulto, soprattutto nella tua età appartenere a relazioni e a gruppi è un bisogno essenziale. Non sentirti parte di relazioni importanti può farti sentire in ansia, abbassare il tono dell’umore, perfino indebolire il senso di identità – cioè, meno stiamo dentro le relazioni, meno riusciamo a “riconoscerci”, sentirci unici e distintivi rispetto agli altri. Se tendi a valutarti in base al successo nelle relazioni e al confronto con gli altri, può abbassarsi anche la tua autostima, ovvero quanto pensi di avere valore come persona. E i social, con cui ci connettiamo di continuo anche per soddisfare questo bisogno, paradossalmente possono amplificare questo senso di esclusione. Ma cosa c’entrano gli smartphone?
FOMO: Fear Of Missing Out
Gli esperti hanno coniato un termine, FOMO (“fear of missing out”) per indicare due stati particolari:
1. l’ansia che gli altri possano avere esperienze piacevoli e gratificanti nelle quali non si è presenti;
2. il desiderio persistente di essere in contatto con gli altri attraverso i social.
Questi due aspetti si alimentano l’un l’altro: più hai pensieri sul fatto che sei escluso dai rapporti, più ti senti in ansia, più tendi a controllare i social per tenerti in contatto e così ridurre l’ansia.
Si possono presentare pensieri come: “Chissà che stanno facendo i miei amici in vacanza mentre io me ne sto qui da solo…”, “Forse mi ha risposto al commento e non l’ho visto…”, “Devo andare dove c’è connessione o perderò le storie dei miei amici”, “Vorrei dormire, ma potrei perdermi qualcosa di importante”. Questa voce interiore si accompagna a uno stato di ansia, anche se possiamo non essere consapevoli di provare questa emozione e percepire soltanto un’agitazione o irrequietezza che si mantengono finché non prendiamo in mano lo smartphone.
E allora finiamo, ad esempio, per controllare in modo compulsivo se c’è connessione, ad aggiornare continuamente la bacheca di un social e a non resistere all’impulso di leggere una nuova notifica.
Un circolo vizioso
Ci sono due trappole insidiose in questo fenomeno, che contribuiscono a mantenerlo attivo nel tempo e ad aggravare il problema.
La prima è che quando controlliamo i post e le storie di altri, troveremo con più probabilità eventi piacevoli a cui non abbiamo partecipato, perciò se anche ci siamo connessi per alleviare il senso di solitudine, finiremo per sentirci ancora più ansiosi, tagliati fuori e abbattuti. La nostra attenzione andrà a rilevare quei dati coerenti con la nostra convinzione che “gli altri se la stiano passando meglio”, e quest’ultima si rafforzerà. Ricordiamoci che le bacheche non sono lo specchio della realtà, ma una sua versione patinata!
La seconda trappola è che, man mano che aumentiamo il tempo in cui siamo connessi per ridurre temporaneamente questa ansia, i social consumano il tempo per le relazioni faccia a faccia e possono danneggiare i rapporti con le persone (soprattutto se ci connettiamo mentre stiamo con altre persone) e ridurre il tempo che dedichiamo ai rapporti nel mondo fisico. Finiremo così per trasformare un apparente rimedio nella causa della nostra sofferenza.
Questi circoli viziosi possono provocare anche altre conseguenze. Finiamo per essere continuamente distratti e a non rendere più nelle performance (di studio, di lavoro, nelle nostre passioni…). L’effetto sulle emozioni spesso è l’aumento di tristezza, rabbia e perdita di speranza che ci porta a diventare passivi. Possiamo sentire un senso di stanchezza crescente, stress e avere un peggioramento del sonno.
Che cosa fare?
Di seguito trovi alcuni suggerimenti che possono aiutarti a interrompere questi circoli viziosi e a recuperare il controllo sulle tue emozioni e il tuo comportamento, ripristinando una relazione più sana con te stesso.
1 – Sviluppa la consapevolezza. Allenati a portare l’attenzione ai momenti in cui compaiono i pensieri tipici della FOMO e le emozioni associate. Quando li cogli sul nascere, puoi fare una pausa prima che parta il comportamento automatico di prendere lo smartphone. Puoi anche svolgere questa breve meditazione di consapevolezza per calmare la mente e ritornare al qui e ora.
2 – Sviluppa un dialogo interno. Ogni volta che noti i segnali tipici della FOMO, rafforza la voce interiore della tua “parte saggia” per rispondere ai pensieri e ai timori di essere escluso. Ripeti a te stesso, ad esempio: l’ansia che provo è fisiologica e molti altri provano questa stessa emozione, anche se non la vedo; non sempre quello che viene postato corrisponde allo stato d’animo di chi posta; non essere presenti a un certo evento non incide in alcun modo sulla qualità dei miei rapporti con gli altri; non è possibile essere dovunque in ogni momento; non è realistico aspettarmi che ogni mio commento riceva una risposta.
3 – Impara a regolare il tuo stato emotivo. Riconosci quali attività riescono a coinvolgerti pienamente, a livello mentale e comportamentale, e possono ripristinare in te uno stato emotivo positivo. Si può trattare di uno sport, un’attività artistica o creativa, andare in un luogo per te rilassante e calmante, uscire o parlare con altre persone condividendo con loro come ti senti.
4 – Fissa delle regole sui tempi online. Ora che sai dei circoli viziosi della FOMO, sai che stare troppo tempo a guardare le bacheche non è molto salutare! Per prima cosa cerca di capire qual è il tuo “stile di utilizzo” quotidiano dello smartphone: in quali situazioni è più probabile che ti connetti e resti “impigliato” in questi pensieri? In quale momento del giorno? Dove ti trovi? Con chi? Come ti senti dopo aver controllato o social? Che cosa fai (o non fai) di solito dopo? A questo punto, prova a pianificare in quali orari del giorno/luoghi/situazioni userai lo smartphone (es. la sera ti concedi 10 minuti per scorrere i post dei tuoi amici) e in quali invece lo lascerai da parte (es. in un’altra stanza o in modalità silenziosa) per dedicarti mente e corpo ad altre parti importanti della tua vita: allenarti, giocare, aiutare in casa, studiare ecc…
Questi suggerimenti sono utili ad “alleviare i sintomi”, ma se l’ansia sociale o altri stati emotivi sono molto intensi e dolorosi, possono non bastare. In questi casi la scelta migliore è chiedere l’aiuto di un professionista con cui puoi comprendere più pienamente il “funzionamento” del tuo disagio e fare insieme un percorso personale che ti porti a ricostruire passo dopo passo il tuo benessere.
