Lo spazio per il respiro di 3 minuti è un esercizio tratto dalle pratiche di meditazione di consapevolezza di origine Buddhista, note in Occidente anche come Mindfulness. Si tratta di una “mini meditazione” efficace e applicabile anche per chi non ha esperienza con le pratiche di meditazione.
È un esercizio che ci consente di fare una pausa quando stiamo per essere travolti da pensieri, emozioni o impulsi ad agire molto forti, e di ritrovare l’equilibrio e la lucidità mentale con cui ripartire attraverso un utilizzo particolare della nostra attenzione, rivolta intenzionalmente e in modo non giudicante al qui e ora.
Lo puoi applicare praticamente in qualunque momento e contesto della giornata. È sufficiente che tu possa prenderti per te qualche minuto in cui non sarai disturbato. Lo si può svolgere in piedi o da seduti. Gli occhi possono essere aperti o chiusi.
Portati intenzionalmente nel momento presente prendendo una postura eretta e fiera che ispiri dignità.
1. Diventa consapevole
Il primo passo consiste nel diventare consapevole di quello che ti sta realmente passando per la mente in questo momento.
Puoi anche aiutarti rivolgendoti delle domande silenziose: cosa sto sperimentando? Quali sono i miei pensieri? Quali emozioni sto provando? Quali sono le sensazioni corporee?
Prova meglio che puoi a riconoscere quello che c’è.
Dirigi la tua attenzione anche alle sensazioni di disagio, a pensieri, emozioni o sensazioni fisiche spiacevoli, se li noti.
2. Raccogli e focalizza l’attenzione
Quando sei pronto, avvicinati al secondo passo. Raccogli la consapevolezza e porta l’attenzione direttamente al tuo respiro senza doverlo modificare in nessun modo, come se “si respirasse da solo”. Senti le sensazioni del respiro. Può essere che nel corso del tempo il respiro cambi un po’, se succede accogli questi cambiamenti così come sono.
Osserva i movimenti che la respirazione (l’aria che entra, che resta, che esce) produce nel tuo corpo.
Ogni volta che la mente si distrae con pensieri o altro, usa il respiro come un’àncora per tornare, ogni volta, senza criticarti, al respiro nel momento presente.
3. Espandi la consapevolezza
Quando sei pronto, avvicinati al terzo passo e allarga il campo della consapevolezza fino a comprendere il tuo corpo come un tutt’uno: la postura…le sensazioni connesse all’espressione del volto…le sensazioni corporee interne, ad esempio quelle di tensione e rigidità. Comprendi tutte queste sensazioni all’interno di una consapevolezza più ampia e spaziosa.
Termina ora la pratica riaprendo gli occhi (se li hai chiusi) e torna al qui e ora, al momento presente, per ripartire con la tua giornata “sganciato dal tuo pilota automatico”.
